ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2
تعلّم كيفية أداء ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1قف منتصباً مع إمساك دمبل في كل يد وتوجيه راحتَي اليدين نحو جذعك.
- 2حافظ على كوعيك قريبَين من جذعك وأدِر راحتَي يديك حتى تتجها للأمام.
- 3هذا هو وضع البداية.
- 4مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، ازفر وارفع الأوزان مع انقباض عضلة الثنائية.
- 5استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض عضلة الثنائية بالكامل ويصل الدمبلان إلى مستوى الكتفين.
- 6امسك الوضع المنقبض لوقفة قصيرة مع ضغط عضلة الثنائية.
- 7استنشق وابدأ ببطء في إنزال الدمبلَين إلى وضع البداية.
- 8كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2؟
ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2؟
ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف منتصباً مع إمساك دمبل في كل يد وتوجيه راحتَي اليدين نحو جذعك. حافظ على كوعيك قريبَين من جذعك وأدِر راحتَي يديك حتى تتجها للأمام. هذا هو وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 أكثر؟
ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني الذراع بالمطرقة بالدمبل ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS