تمرين ثني أصابع بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني أصابع بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على قابضات الرسغ, باسطات الرسغ.
كيفية أداء تمرين ثني أصابع بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني أصابع بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد أو كرسي مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً.
- 2امسك دمبل بيد واحدة بقبضة سفلية، مستريحاً بساعدك على فخذك مع توجيه راحة يدك للأعلى.
- 3دع الدمبل ينزل إلى أطراف أصابعك، ثم ارفعه بثني أصابعك.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى اليد الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني أصابع بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني أصابع بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين ثني الرسغ المحايد بذراع واحدة جالساً بالدمبل
ثني معصم عكسي بذراع واحدة على المقعد بالدمبل
ثني المعصم العكسي على المقعد بالدمبل
ثني المعصم العكسي بذراع واحدة بالدمبل
ثني المعصم بذراع واحدة بالدمبل
ثني معصم على المقعد بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني أصابع بالدمبل؟
تمرين ثني أصابع بالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الرسغ, باسطات الرسغ. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني أصابع بالدمبل؟
تمرين ثني أصابع بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني أصابع بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد أو كرسي مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً. امسك دمبل بيد واحدة بقبضة سفلية، مستريحاً بساعدك على فخذك مع توجيه راحة يدك للأعلى. دع الدمبل ينزل إلى أطراف أصابعك، ثم ارفعه بثني أصابعك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني أصابع بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني أصابع بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني أصابع بالدمبل أكثر؟
تمرين ثني أصابع بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع تمرين ثني أصابع بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS