تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك دمبل في كل يد وراحتا اليدين للأمام.
- 2خطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى وانزل جسمك إلى وضع الانقضاض.
- 3أثناء الانقضاض للأمام، ارفع الدمبلَين نحو كتفيك مع إبقاء كوعيك قريبَين من جسمك.
- 4في أسفل الانقضاض، الفف جذعك يميناً كأنك تقذف كرة بولينج.
- 5اعكس الحركة، تراجع بقدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية مع إنزال الدمبلَين.
- 6كرر حركة الانقضاض والرفع مع لف الجذع هذه المرة يساراً.
- 7استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل؟
تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل؟
تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك دمبل في كل يد وراحتا اليدين للأمام. خطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى وانزل جسمك إلى وضع الانقضاض. أثناء الانقضاض للأمام، ارفع الدمبلَين نحو كتفيك مع إبقاء كوعيك قريبَين من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل أكثر؟
تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع مع طعنة وحركة البولينج بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS