ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إمساك دمبل في كل يد وراحتا اليدين متجهتان نحو جذعك وذراعاك ممدودتان للأسفل.
- 2حافظ على استقامة ظهرك وإبقاء مرفقيك قريبين من جذعك.
- 3ازفر وارفع الدمبل في يدك اليمنى نحو كتفك مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة.
- 4استمر في الرفع حتى تنقبض عضلة العضد بالكامل ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 5توقف لحظة قصيرة، ثم استنشق واخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة مع ذراعك اليسرى.
- 7استمر في التبادل بين الذراعين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل؟
ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل؟
ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إمساك دمبل في كل يد وراحتا اليدين متجهتان نحو جذعك وذراعاك ممدودتان للأسفل. حافظ على استقامة ظهرك وإبقاء مرفقيك قريبين من جذعك. ازفر وارفع الدمبل في يدك اليمنى نحو كتفك مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل أكثر؟
ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني المطرقة المتناوب جالساً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS