كرانش (الذراعان فوق الرأس)
تعلّم كيفية أداء كرانش (الذراعان فوق الرأس) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء كرانش (الذراعان فوق الرأس)
اتبع هذه الخطوات لأداء كرانش (الذراعان فوق الرأس) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
- 2الخطوة:2 مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- 3الخطوة:3 فعّل عضلات البطن وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض منحنياً للأمام باتجاه ركبتيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كرانش (الذراعان فوق الرأس)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كرانش (الذراعان فوق الرأس)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كرانش (الذراعان فوق الرأس)؟
كرانش (الذراعان فوق الرأس) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء كرانش (الذراعان فوق الرأس)؟
لا. كرانش (الذراعان فوق الرأس) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي كرانش (الذراعان فوق الرأس) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. الخطوة:2 مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. الخطوة:3 فعّل عضلات البطن وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض منحنياً للأمام باتجاه ركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كرانش (الذراعان فوق الرأس)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكرانش (الذراعان فوق الرأس)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كرانش (الذراعان فوق الرأس) أكثر؟
كرانش (الذراعان فوق الرأس) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع كرانش (الذراعان فوق الرأس) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS