سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)
تعلّم كيفية أداء سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت حبلاً في آلة الكابل عند أعلى إعداد.
- 2قف مواجهاً للآلة مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك الحبل بكلتا يديك، راحتا اليدين متجهتان للأسفل.
- 4مدّ ذراعيك بالكامل أمامك مع إبقاء الكوعين منحنيَين قليلاً.
- 5فعّل عضلة اللاتيسيموس وأسحب الحبل ببطء نحو فخذيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم أعِد ببطء الشد وارجع إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)؟
سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)؟
سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت حبلاً في آلة الكابل عند أعلى إعداد. قف مواجهاً للآلة مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. أمسك الحبل بكلتا يديك، راحتا اليدين متجهتان للأسفل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) أكثر؟
سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب بذراع مستقيمة لأسفل بالكابل (بحبل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS