دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل
تعلّم كيفية أداء دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على الكفة المدورة, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- 2امسك مقبض الكابل مع مد ذراعك للأمام موازياً للأرض.
- 3أبقِ مرفقك مثنياً قليلاً ولوحَي كتفيك مشدودين للخلف.
- 4أدر ذراعك للخارج بعيداً عن جسمك ببطء مع إبقاء مرفقك في نفس الوضع.
- 5توقف لحظة في نهاية الحركة، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل؟
دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الكفة المدورة, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل؟
دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. امسك مقبض الكابل مع مد ذراعك للأمام موازياً للأرض. أبقِ مرفقك مثنياً قليلاً ولوحَي كتفيك مشدودين للخلف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل أكثر؟
دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دوران خارجي للكتف واقفاً بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS