قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل

عضلة الظهر العريضةالظهرالكابل

تعلّم كيفية أداء قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.

كيفية أداء قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل

اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل بالشكل الصحيح:

  1. 1ثبّت حبلاً على آلة كيبل على ارتفاع الخصر.
  2. 2قف في مواجهة آلة الكيبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
  3. 3(النسخة الثقيلة) ثنِ ركبتيك وانزل بجسمك في وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
  4. 4أمسك الحبل بقبضة علوية مع إبقاء يديك بعرض الكتفين.
  5. 5شدّ عضلات جذعك واسحب الحبل نحو جسمك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً.
  6. 6أبقِ مرفقيك قريبَين من جسمك وواصل السحب حتى تصل يداك إلى صدرك.
  7. 7قف لحظةً عند قمة الحركة، ثم أطلق الحبل ببطء ومدّ ذراعيك إلى وضع البداية.
  8. 8كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات التي يعمل عليها قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل

أساسية

عضلة الظهر العريضة

ثانوية

العضلة ذات الرأسينالعضلات المعينيةالدالية الخلفية

تفاصيل التمرين

المعدات
الكابل
جزء الجسم
الظهر
الفئة
موسّعة

التعافي وتكرار التدريب

وقت التعافي الموصى به
2–3 days
التكرار الأسبوعي
2–3 جلسات في الأسبوع
السبب
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

المجموعات والتكرارات حسب الهدف

القوة

المجموعات
3–5
التكرارات
3–6
الراحة
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

ضخامة العضلات

المجموعات
3–4
التكرارات
8–15
الراحة
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

التحمّل

المجموعات
2–3
التكرارات
15–25
الراحة
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل؟

بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

أنواع أيام التدريب:pullupper

لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.

تمارين ذات صلة

عرض تمرين تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل يوضح الشكل الصحيح

تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل
عرض تمرين ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل
عرض تمرين سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل يوضح الشكل الصحيح

سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل
عرض تمرين ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل
عرض تمرين ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل
عرض تمرين ضغط لأسفل خلفي بالكابل يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل خلفي بالكابل

عضلة الظهر العريضةالكابل

الأسئلة الشائعة

ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل؟

قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.

ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل؟

قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.

كيف أؤدي قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل بالشكل الصحيح؟

ابدأ بـثبّت حبلاً على آلة كيبل على ارتفاع الخصر. قف في مواجهة آلة الكيبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. (النسخة الثقيلة) ثنِ ركبتيك وانزل بجسمك في وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.

كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل؟

بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل؟

يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.

لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل أكثر؟

قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.

تتبع قرفصاء تجديف بالكابل (بمرفق الحبل) ثقيل في Cora

Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.

تنزيل Cora لـ iOS