شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)
تعلّم كيفية أداء شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)
اتبع هذه الخطوات لأداء شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا.
- 2أمسك مرفق الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما ووضع يديك بعرض الكتفين.
- 3حافظ على استقامة ظهرك وميل للأمام قليلًا من الوركين.
- 4اسحب الـ V-Bar نحو جذعك عن طريق سحب لوحَي الكتف للخلف وضغط عضلات الظهر.
- 5توقف لحظة عند ذروة الانقباض، ثم حرر التوتر ببطء وعد إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)؟
شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)؟
شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا. أمسك مرفق الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما ووضع يديك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وميل للأمام قليلًا من الوركين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـشد علوي مقعد بالكابل (قضيب V)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) أكثر؟
شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع شد علوي مقعد بالكابل (قضيب V) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS