ضغط لأسفل خلفي بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل خلفي بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء ضغط لأسفل خلفي بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل خلفي بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز الكابل بحيث تكون البكرة في أعلى وضع.
- 2الخطوة:2 اجلس مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا.
- 3الخطوة:3 أمسك ملحق الكابل بقبضة علوية بعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 4الخطوة:4 أمِل ظهرك للخلف قليلًا مع إبقائه مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- 5الخطوة:5 اسحب ملحق الكابل لأسفل نحو صدرك مع ضغط لوحَي الكتفين معًا.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في أسفل الحركة، ثم أطلق الكابل ببطء للأعلى إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل خلفي بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل خلفي بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل مائل بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل خلفي بالكابل؟
ضغط لأسفل خلفي بالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل خلفي بالكابل؟
ضغط لأسفل خلفي بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل خلفي بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز الكابل بحيث تكون البكرة في أعلى وضع. الخطوة:2 اجلس مواجهًا للجهاز مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا. الخطوة:3 أمسك ملحق الكابل بقبضة علوية بعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل خلفي بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل خلفي بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل خلفي بالكابل أكثر؟
ضغط لأسفل خلفي بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل خلفي بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS