دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2
تعلّم كيفية أداء دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت بار مستقيم في جهاز الكابل العلوي.
- 2قف في مواجهة الجهاز مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك.
- 3أمسك البار بقبضة علوية مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وراحتا اليدين للأسفل.
- 4ثبّت عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الزفير ودفع البار للأسفل نحو فخذيك.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية مع الاستنشاق.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2؟
دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2؟
دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت بار مستقيم في جهاز الكابل العلوي. قف في مواجهة الجهاز مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وانحناء طفيف في ركبتيك. أمسك البار بقبضة علوية مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وراحتا اليدين للأسفل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 أكثر؟
دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع دفع لأسفل بالكابل (ذراع مستقيمة) ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS