ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت مقبضًا واحدًا على جهاز كابل مرتفع.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك.
- 3الخطوة:3 أمسك المقبض بقبضة من فوق ومدّ ذراعك بالكامل.
- 4الخطوة:4 أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة.
- 5الخطوة:5 اسحب المقبض للأسفل نحو جانبك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في أسفل الحركة مع الضغط على عضلة العريضة.
- 7الخطوة:7 أطلق المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- 8الخطوة:8 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
- 9الخطوة:9 بدّل الجانب وكرر التمرين بالذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
ضغط لأسفل مائل بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت مقبضًا واحدًا على جهاز كابل مرتفع. الخطوة:2 قف مواجهًا للجهاز بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك. الخطوة:3 أمسك المقبض بقبضة من فوق ومدّ ذراعك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل أكثر؟
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS