تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
تعلّم كيفية أداء تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت مقبض D على جهاز كابل منخفض واضبط المقعد بزاوية منحدرة.
- 2الخطوة:2 استلقِ على المقعد مع توجيه رأسك نحو الجهاز وأمسك المقبض بيدك اليمنى.
- 3الخطوة:3 مدّ ذراعك مستقيمة للأعلى فوق صدرك مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقك.
- 4الخطوة:4 بحركة مضبوطة، انخفض بذراعك للجانب حتى تصبح يدك على مستوى كتفك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة ثم اعكس الحركة وأعد ذراعك إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل إلى ذراعك اليسرى وكرر التمرين.
العضلات التي يعمل عليها تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
ضغط مائل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت مقبض D على جهاز كابل منخفض واضبط المقعد بزاوية منحدرة. الخطوة:2 استلقِ على المقعد مع توجيه رأسك نحو الجهاز وأمسك المقبض بيدك اليمنى. الخطوة:3 مدّ ذراعك مستقيمة للأعلى فوق صدرك مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل أكثر؟
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS