سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز
تعلّم كيفية أداء سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت مرفق الحبل على آلة الكيبل في وضع مرتفع.
- 2قف في مواجهة الآلة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 4أبقِ ظهرك مستقيماً وانحنِ للخلف قليلاً.
- 5اسحب الحبل للأسفل نحو جانبيك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً. ركّز على التحكم في الجذع.
- 6قف لحظةً عند قاع الحركة.
- 7أطلق الشد ببطء ودع الحبل يعود إلى وضع البداية.
- 8كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز؟
سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز؟
سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت مرفق الحبل على آلة الكيبل في وضع مرتفع. قف في مواجهة الآلة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. أمسك الحبل بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز أكثر؟
سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب جانبي بالكابل (بمرفق الحبل) - تركيز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS