ضغط لأسفل مائل بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل مائل بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط لأسفل مائل بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل مائل بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت بارًا مستقيمًا على جهاز كابل بكرة علوية.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا للخلف نحو الجهاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أمسك البار بقبضة علوية بعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 4الخطوة:4 أمِل ظهرك للأمام قليلًا مع إبقائه مستقيمًا.
- 5الخطوة:5 اسحب البار لأسفل نحو فخذيك بمد مرفقيك.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في الأسفل، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل مائل بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل مائل بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل مائل بالكابل؟
ضغط لأسفل مائل بالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل مائل بالكابل؟
ضغط لأسفل مائل بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل مائل بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت بارًا مستقيمًا على جهاز كابل بكرة علوية. الخطوة:2 قف مواجهًا للخلف نحو الجهاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 أمسك البار بقبضة علوية بعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل مائل بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل مائل بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل مائل بالكابل أكثر؟
ضغط لأسفل مائل بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل مائل بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS