سحب جانبي بقضيب كابل
تعلّم كيفية أداء سحب جانبي بقضيب كابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء سحب جانبي بقضيب كابل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب جانبي بقضيب كابل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط بكرة الكابل في وضع مرتفع وثبّت بار مستقيم.
- 2اجلس في مواجهة الجهاز مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك منحنيتين قليلاً.
- 3أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4انحنِ للخلف قليلاً وارفع صدرك مع الحفاظ على قوس طفيف في أسفل ظهرك.
- 5اسحب البار للأسفل نحو صدرك بقيادة المرفقين مع ضم لوحي الكتف معاً.
- 6توقف لحظة في أسفل الحركة، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بقضيب كابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب جانبي بقضيب كابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ومد مستلقياً بحبل الكابل
ضغط لأسفل (بار اللات) بالكابل
سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط لأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط لأسفل بقبضة سفلية بالكابل
ضغط لأسفل خلفي بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بقضيب كابل؟
سحب جانبي بقضيب كابل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب جانبي بقضيب كابل؟
سحب جانبي بقضيب كابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب جانبي بقضيب كابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط بكرة الكابل في وضع مرتفع وثبّت بار مستقيم. اجلس في مواجهة الجهاز مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك منحنيتين قليلاً. أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب جانبي بقضيب كابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب جانبي بقضيب كابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب جانبي بقضيب كابل أكثر؟
سحب جانبي بقضيب كابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب جانبي بقضيب كابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS