جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)
تعلّم كيفية أداء جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)
اتبع هذه الخطوات لأداء جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ في وضع لوح عالٍ مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- 2الخطوة:2 فعّل جذعك وارفع قدمك اليمنى عن الأرض محضراً ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر.
- 3الخطوة:3 أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وكرر الحركة بقدمك اليسرى باتجاه مرفقك الأيمن.
- 4الخطوة:4 استمر بالتناوب بين الجانبين بوتيرة منضبطة.
- 5الخطوة:5 حافظ على وركيك بمستوى واحد وتجنب رفعهما عالياً أو تدليهما.
- 6الخطوة:6 حافظ على نمط تنفس منتظم طوال التمرين.
- 7الخطوة:7 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)؟
جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)؟
لا. جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ في وضع لوح عالٍ مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. الخطوة:2 فعّل جذعك وارفع قدمك اليمنى عن الأرض محضراً ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر. الخطوة:3 أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وكرر الحركة بقدمك اليسرى باتجاه مرفقك الأيمن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جسر - متسلق جبال (عبر الجسم)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجسر - متسلق جبال (عبر الجسم)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) أكثر؟
جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جسر - متسلق جبال (عبر الجسم) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS