تمرين ثني الرسغ بالباربل
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الرسغ بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية.
كيفية أداء تمرين ثني الرسغ بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الرسغ بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وساعديك على فخذيك، ممسكاً بالبار بقبضة سفلية.
- 2دع البار ينزل إلى أطراف أصابعك مع إبقاء رسغيك مستقيمين.
- 3ارفع البار ببطء نحو ساعديك بثني رسغيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرسغ بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الرسغ بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرسغ بالباربل؟
تمرين ثني الرسغ بالباربل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الرسغ بالباربل؟
تمرين ثني الرسغ بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الرسغ بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وساعديك على فخذيك، ممسكاً بالبار بقبضة سفلية. دع البار ينزل إلى أطراف أصابعك مع إبقاء رسغيك مستقيمين. ارفع البار ببطء نحو ساعديك بثني رسغيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الرسغ بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الرسغ بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الرسغ بالباربل أكثر؟
تمرين ثني الرسغ بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع تمرين ثني الرسغ بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS