تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية.
كيفية أداء تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض وأمسك حديدة بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- 2الخطوة:2 استند ساعديك على فخذيك وتدلى معصميك من الحافة.
- 3الخطوة:3 ثنِ معصميك ببطء للأعلى نحو جسمك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الحديدة ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل؟
تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل؟
تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض وأمسك حديدة بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. الخطوة:2 استند ساعديك على فخذيك وتدلى معصميك من الحافة. الخطوة:3 ثنِ معصميك ببطء للأعلى نحو جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل أكثر؟
تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع تمرين ثني الرسغ العكسي بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS