تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل
تعلّم كيفية أداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني خفيف في الركبتين.
- 2الخطوة:2 أمسك حديدة بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ويدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 انحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى حتى يكون جذعك شبه موازٍ للأرض.
- 4الخطوة:4 اسحب الحديدة باتجاه أسفل صدرك مع ضم لوحي كتفيك معاً.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الحديدة ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني خفيف في الركبتين. الخطوة:2 أمسك حديدة بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ويدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين. الخطوة:3 انحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى حتى يكون جذعك شبه موازٍ للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل أكثر؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف منحنياً بقبضة عكسية بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS