سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
تعلّم كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الشريط في نقطة ارتساء عالية كعارضة سحب أو عارضة متينة.
- 2قف مواجهاً لنقطة الارتساء مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك الشريط بقبضة سفلية بتباعد أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على السيطرة الكلاسيكية.
- 4مدّ ذراعيك بالكامل فوق رأسك مع إبقاء الكوعين منحنيَين قليلاً.
- 5فعّل عضلة اللاتيسيموس واسحب الشريط نحو صدرك مع ضغط لوحَي الكتفين معاً.
- 6توقف لحظة في أسفل الحركة، ثم أعِد ببطء الشد وارجع إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة بمساعدة الشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الشريط في نقطة ارتساء عالية كعارضة سحب أو عارضة متينة. قف مواجهاً لنقطة الارتساء مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. أمسك الشريط بقبضة سفلية بتباعد أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على السيطرة الكلاسيكية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) أكثر؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS