سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
تعلّم كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) بالشكل الصحيح:
- 1علّق الحزام بنقطة تثبيت عالية كبار العقلة أو عارضة متينة.
- 2قف في مواجهة نقطة التثبيت بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 3أمسك الحزام بقبضة سفلية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- 4مد ذراعيك بالكامل للأعلى مع إبقاء كوعيك منحنيَين قليلاً.
- 5شدّ عضلات الظهر الأمامية واسحب الحزام لأسفل نحو صدرك مع ضغط لوحَي كتفيك معاً.
- 6توقف لحظة في أسفل الحركة، ثم حرر الشد ببطء وعُد إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة بمساعدة الشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق الحزام بنقطة تثبيت عالية كبار العقلة أو عارضة متينة. قف في مواجهة نقطة التثبيت بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين. أمسك الحزام بقبضة سفلية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) أكثر؟
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS