سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)

عضلة الظهر العريضةالظهرالشريط

تعلّم كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.

عرض تمرين سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) يوضح الشكل الصحيح

كيفية أداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)

اتبع هذه الخطوات لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) بالشكل الصحيح:

  1. 1علّق الحزام بنقطة تثبيت متينة فوق رأسك.
  2. 2قف في مواجهة نقطة التثبيت بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
  3. 3أمسك الحزام بقبضة سفلية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
  4. 4تراجع للخلف لإحداث شد في الحزام مع الحفاظ على امتداد ذراعيك بالكامل.
  5. 5شدّ عضلات الأساس واضغط لوحَي كتفيك معاً.
  6. 6اسحب الحزام للأسفل نحو صدرك مع قيادة الحركة بكوعيك.
  7. 7توقف لحظة في أسفل الحركة مع الشعور بالانقباض في عضلات الظهر الأمامية.
  8. 8حرر الشد في الحزام ببطء وعُد إلى وضع البداية.
  9. 9كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)

أساسية

عضلة الظهر العريضة

ثانوية

العضلة ذات الرأسينالعضلات المعينيةالدالية الخلفية

تفاصيل التمرين

المعدات
الشريط
جزء الجسم
الظهر
الفئة
موسّعة

التعافي وتكرار التدريب

وقت التعافي الموصى به
2–3 days
التكرار الأسبوعي
2–3 جلسات في الأسبوع
السبب
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

المجموعات والتكرارات حسب الهدف

القوة

المجموعات
3–5
التكرارات
3–6
الراحة
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

ضخامة العضلات

المجموعات
3–4
التكرارات
8–15
الراحة
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

التحمّل

المجموعات
2–3
التكرارات
15–25
الراحة
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)؟

بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

أنواع أيام التدريب:pullupper

لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.

تمارين ذات صلة

عرض تمرين عقلة بمساعدة الشريط يوضح الشكل الصحيح

عقلة بمساعدة الشريط

عضلة الظهر العريضةالشريط
عرض تمرين ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط

عضلة الظهر العريضةالشريط
عرض تمرين ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط يوضح الشكل الصحيح

ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط

عضلة الظهر العريضةالشريط
عرض تمرين سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى) يوضح الشكل الصحيح

سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)

عضلة الظهر العريضةالشريط
عرض تمرين سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي يوضح الشكل الصحيح

سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي

عضلة الظهر العريضةالشريط
عرض التعليمات

سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)

عضلة الظهر العريضةالشريط

الأسئلة الشائعة

ما العضلات التي يعمل عليها سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)؟

سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.

ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)؟

سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.

كيف أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) بالشكل الصحيح؟

ابدأ بـعلّق الحزام بنقطة تثبيت متينة فوق رأسك. قف في مواجهة نقطة التثبيت بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين. أمسك الحزام بقبضة سفلية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.

كم مرة يجب أن أؤدي سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)؟

بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)؟

يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.

لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) أكثر؟

سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.

تتبع سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى) في Cora

Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.

تنزيل Cora لـ iOS