ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت الشريط في نقطة ثابتة فوقك مثل عارضة سحب أو عارضة متينة.
- 2الخطوة:2 اجلس على مقعد أو كرسي مواجهاً الشريط مع أقدامك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- 3الخطوة:3 أمسك الشريط بقبضة ضيقة مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
- 4الخطوة:4 حافظ على ظهر مستقيم وفعّل جذعك.
- 5الخطوة:5 اسحب الشريط للأسفل باتجاه صدرك مع ضم لوحي كتفيك معاً.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في أسفل الحركة مع الشعور بالانقباض في عضلات الظهر العريض.
- 7الخطوة:7 حرر الشريط ببطء عائداً إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- 8الخطوة:8 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة بمساعدة الشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط؟
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط؟
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت الشريط في نقطة ثابتة فوقك مثل عارضة سحب أو عارضة متينة. الخطوة:2 اجلس على مقعد أو كرسي مواجهاً الشريط مع أقدامك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين. الخطوة:3 أمسك الشريط بقبضة ضيقة مع توجيه راحتي اليدين نحوك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط أكثر؟
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS