عقلة بمساعدة الشريط
تعلّم كيفية أداء عقلة بمساعدة الشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة بمساعدة الشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة بمساعدة الشريط بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الحزام على بار العقلة أو نقطة ثبات متينة.
- 2قف على الحزام وامسك البار مع توجيه راحتيك بعيداً عنك، يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3تعلق مع مد ذراعيك بالكامل وشدّ عضلاتك المركزية وكتفيك للأسفل والخلف.
- 4ارفع جسمك نحو البار بضم لوحَي كتفيك معاً ودفع مرفقيك نحو وركيك.
- 5استمر في الرفع حتى يتجاوز ذقنك البار، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة بمساعدة الشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة بمساعدة الشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة بمساعدة الشريط؟
عقلة بمساعدة الشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة بمساعدة الشريط؟
عقلة بمساعدة الشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة بمساعدة الشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الحزام على بار العقلة أو نقطة ثبات متينة. قف على الحزام وامسك البار مع توجيه راحتيك بعيداً عنك، يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تعلق مع مد ذراعيك بالكامل وشدّ عضلاتك المركزية وكتفيك للأسفل والخلف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة بمساعدة الشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة بمساعدة الشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة بمساعدة الشريط أكثر؟
عقلة بمساعدة الشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة بمساعدة الشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS