تمديد الظهر على كرة التمرين
تعلّم كيفية أداء تمديد الظهر على كرة التمرين بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء تمديد الظهر على كرة التمرين
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد الظهر على كرة التمرين بالشكل الصحيح:
- 1ضع الكرة الاستقرارية على الأرض واستلقِ على بطنك فوقها، مع وضع وركيك على الكرة وقدميك على الحائط أو سطح ثابت آخر.
- 2ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك.
- 3شد عضلات الجذع وارفع جسمك العلوي ببطء عن الكرة، ممدًا ظهرك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم خفّض جسمك العلوي ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر على كرة التمرين
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد الظهر على كرة التمرين؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الإفراط في الامتداد (على المقعد)
تمديد الظهر بالجهاز
تمديد ظهر
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
رفع ميت بساق مستقيمة سريع بالشريط المطاطي
ضغط من الأسفل على كرة التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر على كرة التمرين؟
تمديد الظهر على كرة التمرين يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد الظهر على كرة التمرين؟
تمديد الظهر على كرة التمرين يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد الظهر على كرة التمرين بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع الكرة الاستقرارية على الأرض واستلقِ على بطنك فوقها، مع وضع وركيك على الكرة وقدميك على الحائط أو سطح ثابت آخر. ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك. شد عضلات الجذع وارفع جسمك العلوي ببطء عن الكرة، ممدًا ظهرك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد الظهر على كرة التمرين؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد الظهر على كرة التمرين؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد الظهر على كرة التمرين أكثر؟
تمديد الظهر على كرة التمرين يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمديد الظهر على كرة التمرين في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS