جلسة بمساعدة
تعلّم كيفية أداء جلسة بمساعدة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبمساعدة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء جلسة بمساعدة
اتبع هذه الخطوات لأداء جلسة بمساعدة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على حافة مقعد أو اطلب من شخص تثبيت قدميك.
- 2الخطوة:2 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3الخطوة:3 ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج.
- 4الخطوة:4 مع شد عضلات البطن، ارفع جذعك العلوي ببطء عن الأرض، ملتفًا للأمام حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى، ثم أعد جذعك العلوي ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جلسة بمساعدة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بمساعدة
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جلسة بمساعدة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جلسة بمساعدة؟
جلسة بمساعدة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء جلسة بمساعدة؟
جلسة بمساعدة يتطلب بمساعدة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي جلسة بمساعدة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على حافة مقعد أو اطلب من شخص تثبيت قدميك. الخطوة:2 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:3 ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جلسة بمساعدة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجلسة بمساعدة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جلسة بمساعدة أكثر؟
جلسة بمساعدة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جلسة بمساعدة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS