لف روسي بمساعدة الحركة
تعلّم كيفية أداء لف روسي بمساعدة الحركة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, أسفل الظهر.
كيفية أداء لف روسي بمساعدة الحركة
اتبع هذه الخطوات لأداء لف روسي بمساعدة الحركة بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض.
- 2أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك أمام صدرك.
- 3أمِل جسدك للخلف قليلاً مع شدّ عضلات البطن والحفاظ على استقامة ظهرك.
- 4الفف جذعك ببطء يميناً مع إحضار الكرة الطبية نحو الجانب الأيمن من جسمك.
- 5توقف لحظة، ثم الفف جذعك يساراً مع إحضار الكرة الطبية نحو الجانب الأيسر من جسمك.
- 6استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لف روسي بمساعدة الحركة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لف روسي بمساعدة الحركة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لف روسي بمساعدة الحركة؟
لف روسي بمساعدة الحركة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لف روسي بمساعدة الحركة؟
لف روسي بمساعدة الحركة يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لف روسي بمساعدة الحركة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك أمام صدرك. أمِل جسدك للخلف قليلاً مع شدّ عضلات البطن والحفاظ على استقامة ظهرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لف روسي بمساعدة الحركة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلف روسي بمساعدة الحركة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لف روسي بمساعدة الحركة أكثر؟
لف روسي بمساعدة الحركة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لف روسي بمساعدة الحركة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS