لمس الكعب المتبادل
تعلّم كيفية أداء لمس الكعب المتبادل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة.
كيفية أداء لمس الكعب المتبادل
اتبع هذه الخطوات لأداء لمس الكعب المتبادل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 مدّ ذراعيك مستقيمتين على الجانبين موازيتين للأرض.
- 3الخطوة:3 مع شدّ عضلات البطن، ارفع كتفيك عن الأرض ومدّ يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن.
- 4الخطوة:4 عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر بمد يدك اليسرى نحو كعبك الأيسر.
- 5الخطوة:5 واصل التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لمس الكعب المتبادل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لمس الكعب المتبادل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لمس الكعب المتبادل؟
لمس الكعب المتبادل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء لمس الكعب المتبادل؟
لا. لمس الكعب المتبادل تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي لمس الكعب المتبادل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 مدّ ذراعيك مستقيمتين على الجانبين موازيتين للأرض. الخطوة:3 مع شدّ عضلات البطن، ارفع كتفيك عن الأرض ومدّ يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لمس الكعب المتبادل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلمس الكعب المتبادل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لمس الكعب المتبادل أكثر؟
لمس الكعب المتبادل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لمس الكعب المتبادل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS