دراجة هوائية
تعلّم كيفية أداء دراجة هوائية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء دراجة هوائية
اتبع هذه الخطوات لأداء دراجة هوائية بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع وضع يديك خلف رأسك.
- 2الخطوة:2 ارفع ساقيك عن الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- 3الخطوة:3 اقرب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع مد رجلك اليمنى في الوقت ذاته.
- 4الخطوة:4 عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر، بتقريب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع مد رجلك اليسرى.
- 5الخطوة:5 واصل التبديل بين الجانبين بحركة دواسة الدراجة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دراجة هوائية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دراجة هوائية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دراجة هوائية؟
دراجة هوائية يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دراجة هوائية؟
لا. دراجة هوائية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دراجة هوائية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع وضع يديك خلف رأسك. الخطوة:2 ارفع ساقيك عن الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. الخطوة:3 اقرب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع مد رجلك اليمنى في الوقت ذاته. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دراجة هوائية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدراجة هوائية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دراجة هوائية أكثر؟
دراجة هوائية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع دراجة هوائية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS