Підтягування Широким Хватом Ззаду
Навчись виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину широким хватом зверху, руки трохи ширше плечей.
- 2Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками та прямим тілом.
- 3Напружте м'язи спини і підтягніться до перекладини, ведучи рухом грудьми.
- 4Продовжуйте підтягуватись, поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Широким Хватом Ззаду
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Підтягування Широким Хватом Ззаду переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Ні. Підтягування Широким Хватом Ззаду — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину широким хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками та прямим тілом. Напружте м'язи спини і підтягніться до перекладини, ведучи рухом грудьми. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Широким Хватом Ззаду?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підтягування Широким Хватом Ззаду?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Широким Хватом Ззаду best for?
The Підтягування Широким Хватом Ззаду fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Широким Хватом Ззаду у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS