Підтягування Широким Хватом Ззаду
Навчись виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину широким хватом зверху, руки трохи ширше плечей.
- 2Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками та прямим тілом.
- 3Напружте м'язи спини і підтягніться до перекладини, ведучи рухом грудьми.
- 4Продовжуйте підтягуватись, поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Широким Хватом Ззаду
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підтягування Широким Хватом Ззаду?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Підтягування Широким Хватом Ззаду переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Ні. Підтягування Широким Хватом Ззаду — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Широким Хватом Ззаду з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину широким хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками та прямим тілом. Напружте м'язи спини і підтягніться до перекладини, ведучи рухом грудьми. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підтягування Широким Хватом Ззаду?
Вправа Підтягування Широким Хватом Ззаду добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Підтягування Широким Хватом Ззаду у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.