Віджимання «Супермен»
Навчись виконувати Віджимання «Супермен» з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Кор, Плечі.
Як виконувати Віджимання «Супермен»
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання «Супермен» з правильною технікою:
- 1Прийміть положення для віджимань, руки трохи ширше плечей, ноги разом.
- 2Напружте прес і опускайте тіло до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла.
- 3Опускаючись, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, витягуючи їх прямо.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім поверніть руку і ногу вниз, виштовхуючись у вихідне положення.
- 5Повторіть рух, піднімаючи ліву руку і праву ногу.
- 6Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання «Супермен»
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Віджимання «Супермен»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
віджимання на одній руці
пліометричне віджимання
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання «Супермен»?
Віджимання «Супермен» переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Кор, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Віджимання «Супермен»?
Ні. Віджимання «Супермен» — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Віджимання «Супермен» з правильною технікою?
Почни з Прийміть положення для віджимань, руки трохи ширше плечей, ноги разом. Напружте прес і опускайте тіло до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла. Опускаючись, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, витягуючи їх прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Віджимання «Супермен»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Віджимання «Супермен»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Віджимання «Супермен» best for?
The Віджимання «Супермен» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Віджимання «Супермен» у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS