Підйом Стегон У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Підйом Стегон У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Підйом Стегон У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Стегон У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Займіть положення в тренажері Сміта, спина до підпірки, стопи на ширині плечей.
- 2Покладіть руки на гриф, трохи ширше плечей.
- 3Напружте прес і сідниці, потім відштовхніться від п'ят, піднімаючи стегна від підлоги.
- 4Продовжуйте підіймати, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
- 5Утримуйте мить угорі, потім повільно опустіть стегна у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Стегон У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Стегон У Тренажері Сміта?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Стегон У Тренажері Сміта?
Підйом Стегон У Тренажері Сміта переважно задіює Прес. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Підйом Стегон У Тренажері Сміта?
Для Підйом Стегон У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Стегон У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Займіть положення в тренажері Сміта, спина до підпірки, стопи на ширині плечей. Покладіть руки на гриф, трохи ширше плечей. Напружте прес і сідниці, потім відштовхніться від п'ят, піднімаючи стегна від підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Стегон У Тренажері Сміта?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Підйом Стегон У Тренажері Сміта?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Стегон У Тренажері Сміта best for?
The Підйом Стегон У Тренажері Сміта fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Підйом Стегон У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS