Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Навчись виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гумова стрічка переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на стілець або лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте рукояті еспандера в обох руках, долоні донизу, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
- 3Витягніть руки вперед, виштовхуючи еспандер від грудей.
- 4Затримайтесь на мить у кінцевій точці, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гумова стрічка
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
грудне опускання на прямому турніку
підйом штанги вперед з пулловером
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Жим Грудей З Еспандером Сидячи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Для Жим Грудей З Еспандером Сидячи потрібне гумова стрічка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на стілець або лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте рукояті еспандера в обох руках, долоні донизу, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Витягніть руки вперед, виштовхуючи еспандер від грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Вправа Жим Грудей З Еспандером Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Грудей З Еспандером Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.