Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Навчись виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гумова стрічка переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на стілець або лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте рукояті еспандера в обох руках, долоні донизу, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
- 3Витягніть руки вперед, виштовхуючи еспандер від грудей.
- 4Затримайтесь на мить у кінцевій точці, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Грудей З Еспандером Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гумова стрічка
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
грудне опускання на прямому турніку
підйом штанги вперед з пулловером
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Жим Грудей З Еспандером Сидячи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
Для Жим Грудей З Еспандером Сидячи потрібне гумова стрічка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на стілець або лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте рукояті еспандера в обох руках, долоні донизу, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Витягніть руки вперед, виштовхуючи еспандер від грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Грудей З Еспандером Сидячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Грудей З Еспандером Сидячи best for?
The Жим Грудей З Еспандером Сидячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Грудей З Еспандером Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS