Розтяжка Квадрицепсів
Навчись виконувати Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Розтяжка Квадрицепсів
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючись за опору однією рукою.
- 2Зігніть одне коліно і потягніть стопу до сідниці.
- 3Утримуйте коліна разом і тримайте стегна рівними.
- 4Затримайтесь 20-30 секунд і повторіть на другу ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Розтяжка Квадрицепсів
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Розтяжка Квадрицепсів?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розтяжка Квадрицепсів?
Розтяжка Квадрицепсів переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Розтяжка Квадрицепсів?
Ні. Розтяжка Квадрицепсів — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючись за опору однією рукою. Зігніть одне коліно і потягніть стопу до сідниці. Утримуйте коліна разом і тримайте стегна рівними. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розтяжка Квадрицепсів?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розтяжка Квадрицепсів?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розтяжка Квадрицепсів?
Вправа Розтяжка Квадрицепсів добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Розтяжка Квадрицепсів у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.