Розтяжка Квадрицепсів
Навчись виконувати Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Розтяжка Квадрицепсів
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючись за опору однією рукою.
- 2Зігніть одне коліно і потягніть стопу до сідниці.
- 3Утримуйте коліна разом і тримайте стегна рівними.
- 4Затримайтесь 20-30 секунд і повторіть на другу ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Розтяжка Квадрицепсів
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Розтяжка Квадрицепсів?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розтяжка Квадрицепсів?
Розтяжка Квадрицепсів переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Розтяжка Квадрицепсів?
Ні. Розтяжка Квадрицепсів — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Розтяжка Квадрицепсів з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючись за опору однією рукою. Зігніть одне коліно і потягніть стопу до сідниці. Утримуйте коліна разом і тримайте стегна рівними. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розтяжка Квадрицепсів?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Розтяжка Квадрицепсів?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Розтяжка Квадрицепсів best for?
The Розтяжка Квадрицепсів fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Розтяжка Квадрицепсів у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS