Кидок Медбола Лежачи
Навчись виконувати Кидок Медбола Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з медичний м'яч переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Кидок Медбола Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Кидок Медбола Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину на лаву, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте медбол обома руками, витягнувши руки прямо над грудьми.
- 3Опустіть медбол до грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Вибухово виштовхніть медбол вгору, повністю випрямивши руки і кинувши якомога вище.
- 5Зловіть медбол і повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Кидок Медбола Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- медичний м'яч
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Кидок Медбола Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
вузькі віджимання від медбола
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
розгинання трицепса в сторону з еспандером
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
Часті запитання
Які м'язи задіює Кидок Медбола Лежачи?
Кидок Медбола Лежачи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Кидок Медбола Лежачи?
Для Кидок Медбола Лежачи потрібне медичний м'яч. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Кидок Медбола Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину на лаву, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі. Тримайте медбол обома руками, витягнувши руки прямо над грудьми. Опустіть медбол до грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Кидок Медбола Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Кидок Медбола Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Кидок Медбола Лежачи?
Вправа Кидок Медбола Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Кидок Медбола Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.