Ландмайн 180°
Навчись виконувати Ландмайн 180° з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Ландмайн 180°
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ландмайн 180° з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу обома руками перед грудьми.
- 2Злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч, розмахуючи штангою до правого стегна.
- 3Досягнувши нижньої точки, швидко поверніть рух і поверніть корпус ліворуч, розмахуючи штангою вгору і через тіло до лівого плеча.
- 4Продовжуйте цей рух, чергуючи сторони, потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Ландмайн 180°
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Ландмайн 180°?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Ландмайн 180°?
Ландмайн 180° переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Ландмайн 180°?
Для Ландмайн 180° потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Ландмайн 180° з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу обома руками перед грудьми. Злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч, розмахуючи штангою до правого стегна. Досягнувши нижньої точки, швидко поверніть рух і поверніть корпус ліворуч, розмахуючи штангою вгору і через тіло до лівого плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Ландмайн 180°?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Ландмайн 180°?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Ландмайн 180° best for?
The Ландмайн 180° fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Ландмайн 180° у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS