Ландмайн 180°
Навчись виконувати Ландмайн 180° з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Ландмайн 180°
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ландмайн 180° з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу обома руками перед грудьми.
- 2Злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч, розмахуючи штангою до правого стегна.
- 3Досягнувши нижньої точки, швидко поверніть рух і поверніть корпус ліворуч, розмахуючи штангою вгору і через тіло до лівого плеча.
- 4Продовжуйте цей рух, чергуючи сторони, потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Ландмайн 180°
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Ландмайн 180°?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Ландмайн 180°?
Ландмайн 180° переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Ландмайн 180°?
Для Ландмайн 180° потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Ландмайн 180° з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи штангу обома руками перед грудьми. Злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч, розмахуючи штангою до правого стегна. Досягнувши нижньої точки, швидко поверніть рух і поверніть корпус ліворуч, розмахуючи штангою вгору і через тіло до лівого плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Ландмайн 180°?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Ландмайн 180°?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Ландмайн 180°?
Вправа Ландмайн 180° добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Ландмайн 180° у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.