Вітряк З Гирею
Навчись виконувати Вітряк З Гирею з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Плечі.
Як виконувати Вітряк З Гирею
Виконуй ці кроки, щоб зробити Вітряк З Гирею з правильною технікою:
- 1Тримайте гирю над головою однією рукою на прямій руці.
- 2Злегка зігніть коліна і нахиліться в сторону вільної руки.
- 3Дозвольте вільній руці ковзати по нозі вниз.
- 4Поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Вітряк З Гирею
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Вітряк З Гирею?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Вітряк З Гирею?
Вітряк З Гирею переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Вітряк З Гирею?
Для Вітряк З Гирею потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Вітряк З Гирею з правильною технікою?
Почни з Тримайте гирю над головою однією рукою на прямій руці. Злегка зігніть коліна і нахиліться в сторону вільної руки. Дозвольте вільній руці ковзати по нозі вниз. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Вітряк З Гирею?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Вітряк З Гирею?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Вітряк З Гирею best for?
The Вітряк З Гирею fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Вітряк З Гирею у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS