Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)
Навчись виконувати Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) з правильною технікою:
- 1Ляжте на підлогу з гирею в одній руці.
- 2Виштовхуйте гирю вгору до повного розгинання.
- 3Для більшого діапазону підкладіть підвищення під лопатку.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
почерговий жим гир лежачи на підлозі
жим гирі однією рукою лежачи
Жим однієї руки лежачи з гирею через повний діапазон
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
Для Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на підлогу з гирею в одній руці. Виштовхуйте гирю вгору до повного розгинання. Для більшого діапазону підкладіть підвищення під лопатку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон)?
Вправа Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Однією Рукою З Гирею Лежачи На Підлозі (розширений Діапазон) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.