Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису
Навчись виконувати Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по гирі в кожній руці хватом зверху.
- 2Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у кульшовому суглобі, тримаючи спину рівною.
- 3Дозвольте гирям звисати вниз перед тілом.
- 4Одним плавним рухом вибухово розгорніть стегна і коліна, одночасно знизуючи плечима.
- 5По мірі підйому гир підтягніть їх до плечей, тримаючи лікті високо.
- 6Спіймайте гирі на рівні плечей, долонями всередину, ліктями вперед.
- 7Опустіть гирі у вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Підйом гирі дном вгору з положення у висячому
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
згинання на лаві Скотта (варіант 2)
Часті запитання
Які м'язи задіює Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису?
Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису?
Для Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по гирі в кожній руці хватом зверху. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у кульшовому суглобі, тримаючи спину рівною. Дозвольте гирям звисати вниз перед тілом. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису best for?
The Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Поштовх Двох Гир По Черзі З Вису у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS