Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu
Naucz się wykonywać Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem.
- 2Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- 3Pozwól kettlebellowi zwisać między nogami, z ramieniem w pełni wyciągniętym.
- 4Jednym płynnym, wybuchowym ruchem prostuj biodra i kolana, jednocześnie ciągnąc kettlebell ku barkowi.
- 5Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek tak, by dno kettlebella było skierowane ku górze.
- 6Złap kettlebell na wysokości barku ze zgiętym łokciem i dłonią skierowaną ku górze.
- 7Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch.
- 8Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa na modlitewniku (maszyna) wer. 2
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól kettlebellowi zwisać między nogami, z ramieniem w pełni wyciągniętym. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu?
Ćwiczenie Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Zarzut Kettlebella Dnem Do Góry Z Pozycji Zwisu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.