Нахилений Жим Гирі
Навчись виконувати Нахилений Жим Гирі з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс, Косі М'язи Живота.
Як виконувати Нахилений Жим Гирі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахилений Жим Гирі з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в правій руці.
- 2Злегка зігніть коліна і виштовхніть гирю над головою правою рукою, зафіксувавши лікоть.
- 3Поверніть корпус ліворуч, переносячи вагу на ліву ногу.
- 4Зігніть ліве коліно та опустіть корпус до підлоги, тримаючи праву руку витягнутою над головою.
- 5Опускаючись, тримайте очі на гирі та груди вгору.
- 6Коли ліва рука торкнеться підлоги, відштовхніться лівою ногою та випряміть її, виштовхуючи стегна вперед.
- 7Виштовхуючи стегна вперед, використайте прес і праву руку, щоб повернути гирю у вихідне положення.
- 8Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
М'язи, які працюють у Нахилений Жим Гирі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Нахилений Жим Гирі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахилений Жим Гирі?
Нахилений Жим Гирі переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Трицепс, Косі М'язи Живота. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Нахилений Жим Гирі?
Для Нахилений Жим Гирі потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Нахилений Жим Гирі з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в правій руці. Злегка зігніть коліна і виштовхніть гирю над головою правою рукою, зафіксувавши лікоть. Поверніть корпус ліворуч, переносячи вагу на ліву ногу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Нахилений Жим Гирі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Нахилений Жим Гирі?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Нахилений Жим Гирі best for?
The Нахилений Жим Гирі fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Нахилений Жим Гирі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS