Нахилений Жим Гирі
Навчись виконувати Нахилений Жим Гирі з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс, Косі М'язи Живота.
Як виконувати Нахилений Жим Гирі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахилений Жим Гирі з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в правій руці.
- 2Злегка зігніть коліна і виштовхніть гирю над головою правою рукою, зафіксувавши лікоть.
- 3Поверніть корпус ліворуч, переносячи вагу на ліву ногу.
- 4Зігніть ліве коліно та опустіть корпус до підлоги, тримаючи праву руку витягнутою над головою.
- 5Опускаючись, тримайте очі на гирі та груди вгору.
- 6Коли ліва рука торкнеться підлоги, відштовхніться лівою ногою та випряміть її, виштовхуючи стегна вперед.
- 7Виштовхуючи стегна вперед, використайте прес і праву руку, щоб повернути гирю у вихідне положення.
- 8Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
М'язи, які працюють у Нахилений Жим Гирі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Нахилений Жим Гирі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахилений Жим Гирі?
Нахилений Жим Гирі переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Трицепс, Косі М'язи Живота. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Нахилений Жим Гирі?
Для Нахилений Жим Гирі потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Нахилений Жим Гирі з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в правій руці. Злегка зігніть коліна і виштовхніть гирю над головою правою рукою, зафіксувавши лікоть. Поверніть корпус ліворуч, переносячи вагу на ліву ногу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Нахилений Жим Гирі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Нахилений Жим Гирі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Нахилений Жим Гирі?
Вправа Нахилений Жим Гирі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Нахилений Жим Гирі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.