Підняте Віджимання (на Ящику)
Навчись виконувати Підняте Віджимання (на Ящику) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Підняте Віджимання (на Ящику)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підняте Віджимання (на Ящику) з правильною технікою:
- 1Поставте руки на ящик або підвищену поверхню.
- 2Займіть положення похилої планки.
- 3Зігніть лікті і опустіть груди до ящика.
- 4Відштовхніться і поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підняте Віджимання (на Ящику)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підняте Віджимання (на Ящику)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
віджимання на одній руці
пліометричне віджимання
Часті запитання
Які м'язи задіює Підняте Віджимання (на Ящику)?
Підняте Віджимання (на Ящику) переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Підняте Віджимання (на Ящику)?
Ні. Підняте Віджимання (на Ящику) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підняте Віджимання (на Ящику) з правильною технікою?
Почни з Поставте руки на ящик або підвищену поверхню. Займіть положення похилої планки. Зігніть лікті і опустіть груди до ящика. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підняте Віджимання (на Ящику)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підняте Віджимання (на Ящику)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підняте Віджимання (на Ящику) best for?
The Підняте Віджимання (на Ящику) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підняте Віджимання (на Ящику) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS