Стійка На Руках
Навчись виконувати Стійка На Руках з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі, Кор.
Як виконувати Стійка На Руках
Виконуй ці кроки, щоб зробити Стійка На Руках з правильною технікою:
- 1Станьте на відстані кроку від стіни та нахиліться, поставивши руки на підлогу.
- 2Відштовхніться ногами і підніміть їх угору до стіни для підтримки.
- 3Вирівняйте тіло в лінію від кистей до п'ят, напружуючи кор.
- 4Тримайте стійку потрібну кількість секунд, рівномірно розподіливши вагу на долонях.
- 5Контрольовано опустіться у вихідне положення.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Стійка На Руках
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Стійка На Руках?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Стійка На Руках?
Стійка На Руках переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Стійка На Руках?
Ні. Стійка На Руках — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Стійка На Руках з правильною технікою?
Почни з Станьте на відстані кроку від стіни та нахиліться, поставивши руки на підлогу. Відштовхніться ногами і підніміть їх угору до стіни для підтримки. Вирівняйте тіло в лінію від кистей до п'ят, напружуючи кор. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Стійка На Руках?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Стійка На Руках?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Стійка На Руках best for?
The Стійка На Руках fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Стійка На Руках у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS