Згинання Стегна І Гомілки
Навчись виконувати Згинання Стегна І Гомілки з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Згинання Стегна І Гомілки
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Стегна І Гомілки з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте тренажер під своє тіло.
- 2Ляжте обличчям вниз, закріпіть щиколотки.
- 3Покладіть руки на груди або схрестіть їх.
- 4Напружте підколінні м'язи та сідниці, піднімаючи верхню частину тіла вгору.
- 5Продовжуйте підіймати, поки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
- 6Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Стегна І Гомілки
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Стегна І Гомілки?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Згинання ніг з самодопомогою (обратне)
Зворотне згинання ніг з самодопомогою
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
підйом гирі з нижньої позиції
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Стегна І Гомілки?
Згинання Стегна І Гомілки переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Згинання Стегна І Гомілки?
Ні. Згинання Стегна І Гомілки — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Згинання Стегна І Гомілки з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте тренажер під своє тіло. Ляжте обличчям вниз, закріпіть щиколотки. Покладіть руки на груди або схрестіть їх. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Стегна І Гомілки?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Згинання Стегна І Гомілки?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Стегна І Гомілки best for?
The Згинання Стегна І Гомілки fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Згинання Стегна І Гомілки у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS