Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Навчись виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс, Кор.
Як виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою:
- 1Займіть положення упору горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі на прямих руках.
- 2Напружте все тіло: кор, сідниці та ноги для утримання горизонталі.
- 3Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло, зберігаючи горизонтальне положення.
- 4Відштовхніться долонями, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
віджимання на одній руці
пліометричне віджимання
опускання на брусах (для грудей)
Часті запитання
Які м'язи задіює Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Ні. Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою?
Почни з Займіть положення упору горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі на прямих руках. Напружте все тіло: кор, сідниці та ноги для утримання горизонталі. Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло, зберігаючи горизонтальне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Вправа Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.