Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Навчись виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс, Кор.
Як виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою:
- 1Займіть положення упору горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі на прямих руках.
- 2Напружте все тіло: кор, сідниці та ноги для утримання горизонталі.
- 3Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло, зберігаючи горизонтальне положення.
- 4Відштовхніться долонями, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
віджимання на одній руці
пліометричне віджимання
опускання на брусах (для грудей)
Часті запитання
Які м'язи задіює Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
Ні. Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням з правильною технікою?
Почни з Займіть положення упору горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі на прямих руках. Напружте все тіло: кор, сідниці та ноги для утримання горизонталі. Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло, зберігаючи горизонтальне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням best for?
The Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Повний Упор Горизонтальний Із Віджиманням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS