Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)
Навчись виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Біцепс.
Як виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху.
- 2Тримайте гантелі перед стегнами, руки повністю випрямлені, долоні до тіла.
- 3Тримаючи спину прямо та прес напруженим, видихніть і підніміть гантелі прямо до підборіддя, ведучи ліктями.
- 4Продовжуйте підіймати, поки гантелі не досягнуть рівня плечей, лікті розведені в сторони.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
Для Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху. Тримайте гантелі перед стегнами, руки повністю випрямлені, долоні до тіла. Тримаючи спину прямо та прес напруженим, видихніть і підніміть гантелі прямо до підборіддя, ведучи ліктями. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду)?
Вправа Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Тяга Гантелей До Підборіддя (вид Ззаду) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.