Тяга Гантелей До Підборіддя
Навчись виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Біцепс.
Як виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Гантелей До Підборіддя з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках хватом зверху.
- 2Тримайте гантелі перед стегнами, руки повністю випрямлені.
- 3Тримаючи спину прямо та прес напруженим, видихніть і підніміть гантелі прямо до підборіддя, ведучи ліктями.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Гантелей До Підборіддя
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Гантелей До Підборіддя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Гантелей До Підборіддя?
Тяга Гантелей До Підборіддя переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Тяга Гантелей До Підборіддя?
Для Тяга Гантелей До Підборіддя потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Гантелей До Підборіддя з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках хватом зверху. Тримайте гантелі перед стегнами, руки повністю випрямлені. Тримаючи спину прямо та прес напруженим, видихніть і підніміть гантелі прямо до підборіддя, ведучи ліктями. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Гантелей До Підборіддя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Гантелей До Підборіддя?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Гантелей До Підборіддя best for?
The Тяга Гантелей До Підборіддя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Тяга Гантелей До Підборіддя у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS