Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Навчись виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні всередину.
- 2Тримаючи прес напруженим і спину прямо, виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки над головою.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Для Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні всередину. Тримаючи прес напруженим і спину прямо, виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки над головою. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Вправа Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.