Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Навчись виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні всередину.
- 2Тримаючи прес напруженим і спину прямо, виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки над головою.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
Для Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні всередину. Тримаючи прес напруженим і спину прямо, виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки над головою. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину best for?
The Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Гантелей Стоячи, Долоні Всередину у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS