Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Навчись виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Біцепс.
Як виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Виконуй ці кроки, щоб зробити Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою:
- 1Сядьте прямо, тримаючи гантелі в руках перед стегнами.
- 2Підніміть одну або дві гантелі вперед до рівня плечей.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Сидячий Підйом Гантелей Вперед переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Для Сидячий Підйом Гантелей Вперед потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою?
Почни з Сядьте прямо, тримаючи гантелі в руках перед стегнами. Підніміть одну або дві гантелі вперед до рівня плечей. Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Вправа Сидячий Підйом Гантелей Вперед добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Сидячий Підйом Гантелей Вперед у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.