Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Навчись виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Біцепс.
Як виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Виконуй ці кроки, щоб зробити Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою:
- 1Сядьте прямо, тримаючи гантелі в руках перед стегнами.
- 2Підніміть одну або дві гантелі вперед до рівня плечей.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Сидячий Підйом Гантелей Вперед
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Сидячий Підйом Гантелей Вперед переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
Для Сидячий Підйом Гантелей Вперед потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Сидячий Підйом Гантелей Вперед з правильною технікою?
Почни з Сядьте прямо, тримаючи гантелі в руках перед стегнами. Підніміть одну або дві гантелі вперед до рівня плечей. Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Сидячий Підйом Гантелей Вперед?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Сидячий Підйом Гантелей Вперед best for?
The Сидячий Підйом Гантелей Вперед fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Сидячий Підйом Гантелей Вперед у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS